Wussten Sie, dass etwa jeder zehnte Mensch über 65 Jahren als gebrechlich gilt – eine Zahl, die sich bis 2050 verdoppeln könnte? Eine neue britische Studie zeigt nun einen vielversprechenden Ansatz, wie gezieltes Krafttraining kombiniert mit Proteinergänzung älteren Menschen helfen könnte, ihre Mobilität und Stärke zurückzugewinnen. Die Ergebnisse sind zwar noch vorläufig, aber sie deuten auf eine einfache Lösung für ein wachsendes gesellschaftliches Problem hin.
Hintergrund und Kontext
Gebrechlichkeit im Alter ist mehr als nur normale Altersschwäche. Mediziner sprechen von Frailty-Syndrom – einem Zustand, bei dem Menschen deutlich anfälliger für Stürze, Krankenhausaufenthalte und den Verlust ihrer Selbstständigkeit werden. Das Syndrom entwickelt sich oft schleichend: Zunächst wird das Gehen langsamer, die Kraft lässt nach, und plötzlich schaffen es Betroffene nicht mehr, eine Treppe zu steigen oder schwere Einkaufstaschen zu tragen.
Die Forschung der letzten Jahre hat zwei Hauptursachen für diese Entwicklung identifiziert: Zum einen verlieren Menschen mit dem Alter natürlicherweise Muskelmasse – etwa ein bis zwei Prozent pro Jahr nach dem 50. Lebensjahr. Dieser Prozess, Sarkopenie genannt, beschleunigt sich bei unzureichender körperlicher Aktivität dramatisch. Zum anderen nehmen viele ältere Menschen zu wenig Protein zu sich. Während jüngere Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, brauchen Senioren deutlich mehr – mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm, um ihre Muskelmasse zu erhalten.
Bisherige Studien haben gezeigt, dass sowohl Krafttraining als auch Proteinergänzung einzeln positive Effekte haben können. Krafttraining kann selbst bei 90-Jährigen noch zu messbaren Verbesserungen der Muskelkraft führen, und Proteinzusätze können den altersbedingten Muskelschwund verlangsamen. Was jedoch bisher unklar war: Verstärken sich diese Effekte, wenn man beide Ansätze kombiniert? Genau diese Frage wollte das Forscherteam um die Physiotherapeutin Dr. Sarah Goldberg vom King’s College London beantworten.
Die Studie im Detail
Die MMoST-Studie (Maximising Mobility and Strength Training) war als Machbarkeitsstudie konzipiert – ein wichtiger erster Schritt, um zu testen, ob eine größere Hauptstudie durchführbar wäre. Die Forscher rekrutierten in vier verschiedenen Physiotherapie-Abteilungen des britischen Gesundheitssystems (NHS) insgesamt 20 Teilnehmer im Alter von 60 Jahren oder älter. Das Durchschnittsalter lag bei 76 Jahren, und drei Viertel der Teilnehmer (15 von 20) galten als gebrechlich, der Rest als vor-gebrechlich.
Alle Teilnehmer teilten bestimmte Charakteristika: Sie hatten Schwierigkeiten beim Gehen oder gingen sehr langsam, und sie nahmen zu wenig Protein zu sich – weniger als ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Zum Vergleich: Eine 70 Kilogramm schwere Person müsste demnach weniger als 70 Gramm Protein pro Tag konsumiert haben – das entspricht etwa zwei Hähnchenschenkeln oder drei Eiern mit etwas Käse.
Das Studiendesign war denkbar einfach, aber clever: Alle Teilnehmer erhielten das gleiche 24-wöchige Trainingsprogramm – zweimal wöchentlich angeleitetes Kraft- und Mobilitätstraining mit einem Physiotherapeuten. Die Hälfte der Gruppe bekam zusätzlich täglich Proteinpulver, um ihre Proteinzufuhr auf 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu steigern. Die andere Hälfte diente als Kontrollgruppe und trainierte nur.
Die Ergebnisse waren bemerkenswert, auch wenn sie aufgrund der kleinen Teilnehmerzahl vorsichtig interpretiert werden müssen: In nahezu allen gemessenen Bereichen schnitt die Gruppe mit zusätzlichen Proteinen besser ab. Bei der Short Physical Performance Battery (SPPB) – einem standardisierten Test, der Balance, Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit misst, vom Stuhl aufzustehen – erzielte die Protein-Gruppe im Durchschnitt 0,93 Punkte mehr als die Kontrollgruppe. Beim 6-Minuten-Gehtest, bei dem gemessen wird, wie weit jemand in sechs Minuten gehen kann, schafften die Teilnehmer mit Proteinzusatz durchschnittlich 42 Meter mehr als die Kontrollgruppe – eine Distanz, die etwa einem halben Fußballfeld entspricht.
Besonders interessant war, dass alle diese Verbesserungen trotz der geringen Teilnehmerzahl auftraten. Von den zehn Personen in der Protein-Gruppe nahmen sechs das Ergänzungsmittel regelmäßig und vertrugen es gut. Die Trainingsteilnahme war in beiden Gruppen mit durchschnittlich 10,5 von 16 möglichen Sitzungen zufriedenstellend, und 70 Prozent aller Teilnehmer kamen zur Nachuntersuchung nach fünf bis acht Monaten.
So wurde die Studie durchgeführt
Um zu verstehen, wie aussagekräftig diese Ergebnisse sind, lohnt sich ein Blick auf das Studiendesign. Die Forscher führten eine randomisierte kontrollierte Studie durch – den Goldstandard der medizinischen Forschung. Das bedeutet, dass die Teilnehmer zufällig (randomisiert) einer von zwei Gruppen zugeteilt wurden, und dass eine Gruppe als Kontrolle für die andere diente.
Die Randomisierung erfolgte im Verhältnis 1:1, das heißt, die Wahrscheinlichkeit, in die Protein-Gruppe oder die Kontrollgruppe zu kommen, war für jeden Teilnehmer gleich groß. Dieses Verfahren ist deshalb so wichtig, weil es verhindert, dass bewusst oder unbewusst fittere oder gebrechlichere Personen in eine bestimmte Gruppe sortiert werden, was die Ergebnisse verfälschen könnte.
Ein weiterer wichtiger Aspekt war die Verblindung der Auswerter: Die Personen, die die Tests durchführten und die Ergebnisse bewerteten, wussten nicht, wer zur Protein-Gruppe gehörte und wer zur Kontrollgruppe. Dadurch wird verhindert, dass Erwartungen die Messungen beeinflussen – ein psychologischer Effekt, der in der Forschung gut dokumentiert ist.
Die Intervention selbst war sorgfältig standardisiert. Alle Teilnehmer erhielten zweimal wöchentlich 45-minütige Trainingseinheiten mit qualifizierten Physiotherapeuten. Das Training umfasste Übungen zur Verbesserung der Beinkraft, des Gleichgewichts und der allgemeinen Mobilität – etwa Aufstehen vom Stuhl, Gehen auf verschiedenen Untergründen und einfache Widerstandsübungen mit Gewichten oder elastischen Bändern.
Die Proteingruppe erhielt zusätzlich täglich etwa 20 bis 30 Gramm hochwertiges Molkenprotein in Pulverform, das sie in Flüssigkeiten oder Speisen einrühren konnten. Die Dosierung wurde individuell so angepasst, dass jeder Teilnehmer insgesamt 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erreichte.
Stärken der Studie
Trotz ihrer geringen Größe weist die MMoST-Studie mehrere methodische Stärken auf, die ihre Glaubwürdigkeit erhöhen. Zunächst einmal war sie als multizentrischer Versuch angelegt – die Teilnehmer kamen aus vier verschiedenen NHS-Standorten, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf verschiedene Umgebungen erhöht.
Das Studienteam dokumentierte sehr transparent sowohl Erfolge als auch Probleme bei der Durchführung. Diese Ehrlichkeit ist in der Wissenschaft leider nicht selbstverständlich, aber essentiell für die Bewertung der Ergebnisse. So berichteten die Forscher offen über die Schwierigkeiten bei der Teilnehmerrekrutierung und über die Gründe, warum bestimmte Ansätze nicht funktionierten.
Die Intervention selbst war pragmatisch und praxisnah gestaltet. Das Trainingsprogramm orientierte sich an dem, was in der realen Versorgung durch Physiotherapeuten geleistet werden kann, und die Proteinergänzung war einfach und kostengünstig. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass positive Ergebnisse später auch in der Praxis umgesetzt werden können.
Besonders wertvoll war auch die umfassende Dokumentation der Durchführungsqualität. Die Forscher überprüften systematisch, ob die Interventionen wie geplant umgesetzt wurden (Intervention Fidelity) und wie gut die Teilnehmer bei den Terminen erschienen und die Proteine einnahmen. Solche Qualitätskontrollen sind entscheidend, um zu verstehen, ob ausbleibende Effekte an der Intervention selbst oder an ihrer mangelhaften Umsetzung liegen.
Einschränkungen und Grenzen
Die MMoST-Studie hatte jedoch auch erhebliche Limitationen, die die Forscher selbst ausführlich diskutierten. Die größte Schwäche war eindeutig die sehr kleine Teilnehmerzahl: Mit nur 20 Personen insgesamt und zehn pro Gruppe ist die Studie viel zu klein, um statistisch belastbare Aussagen über die Wirksamkeit der Intervention zu treffen.
Das zeigt sich auch in den Ergebnissen: Obwohl die Protein-Gruppe in fast allen Messungen besser abschnitt, waren diese Unterschiede statistisch nicht signifikant. Das bedeutet, dass sie auch durch Zufall entstanden sein könnten. Die Konfidenzintervalle – die den Bereich angeben, in dem der wahre Effekt mit 95-prozentiger Wahrscheinlichkeit liegt – waren sehr breit und schlossen teilweise sogar negative Effekte ein.
Ein weiteres großes Problem war die Rekrutierung. Ursprünglich planten die Forscher, 50 Teilnehmer zu gewinnen, erreichten aber nur 20. Zunächst versuchten sie, Patienten aus bestehenden physiotherapeutischen Behandlungen zu rekrutieren, stellten aber fest, dass diese oft zu krank oder zu eingeschränkt waren, um die Einschlusskriterien zu erfüllen. Auch der Versuch, Teilnehmer aus einer bestehenden Kohortenstudie zu gewinnen, schlug vollständig fehl.
Erst als die Forscher auf Community-Werbung umstiegen – also öffentliche Aufrufe in Gemeindezentren, Zeitungen und ähnlichen Kanälen – konnten sie überhaupt Teilnehmer gewinnen. Das wirft die Frage auf, ob die schließlich rekrutierten Personen repräsentativ für die Zielgruppe gebrechlicher älterer Menschen waren, oder ob sie eine besonders motivierte und möglicherweise gesündere Untergruppe darstellten.
Die relativ hohe Abbrecherquote beim Training (mit median nur 10,5 von 16 möglichen Sitzungen) deutet darauf hin, dass selbst die schließlich rekrutierten Teilnehmer Schwierigkeiten hatten, das Programm vollständig durchzuhalten. Dies könnte in einer größeren Studie mit weniger ausgewählten Teilnehmern noch problematischer werden.
Was bedeutet das für Sie?
Auch wenn die Studie noch keine definitiven Antworten liefert, bietet sie wichtige Anhaltspunkte für ältere Menschen und ihre Angehörigen. Die Tatsache, dass selbst diese kleine Studie konsistent positive Trends in Richtung der kombinierten Intervention zeigte, unterstützt das, was wir bereits aus anderen Forschungsarbeiten wissen: Sowohl regelmäßiges Krafttraining als auch ausreichende Proteinzufuhr sind für den Erhalt der Muskelmasse und Mobilität im Alter entscheidend.
Für die Praxis bedeutet das: Wenn Sie über 60 Jahre alt sind und merken, dass Ihre Kraft nachlässt oder das Gehen schwerer wird, könnte es sich lohnen, beide Ansätze zu kombinieren. Das Training muss dabei nicht spektakulär sein – die Studienteilnehmer absolvierten zweimal wöchentlich 45-minütige Sitzungen mit relativ einfachen Übungen wie Aufstehen vom Stuhl, Gehen und leichten Widerstandsübungen.
Bei der Proteinzufuhr zeigt die Studie, dass die derzeit empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für ältere Menschen möglicherweise nicht ausreichen. Die Forscher zielten auf 1,6 Gramm ab – für eine 70 Kilogramm schwere Person wären das etwa 112 Gramm Protein täglich. Das entspricht beispielsweise 400 Gramm magerem Hähnchenfleisch oder einer Kombination aus drei Eiern, einem großen Becher griechischem Joghurt, 100 Gramm Lachs und einer Handvoll Nüssen.
Wichtig ist jedoch: Diese Studie liefert keine medizinischen Empfehlungen. Bevor Sie Ihr Trainingsprogramm drastisch ändern oder Proteinpräparate einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen. Dies gilt besonders, wenn Sie Vorerkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, die durch erhöhte Proteinzufuhr beeinflusst werden könnten.
Wissenschaftlicher Ausblick
Die MMoST-Studie war explizit als Machbarkeitsstudie konzipiert – ihr Hauptziel war nicht die Wirksamkeit zu beweisen, sondern herauszufinden, ob und wie eine große definitive Studie durchgeführt werden könnte. In dieser Hinsicht war sie durchaus erfolgreich: Die Forscher identifizierten die Community-Rekrutierung als vielversprechenden Ansatz und entwickelten funktionierende Protokolle für Training und Proteinergänzung.
Die konsistenten positiven Trends in allen Messwerten trotz der kleinen Stichprobe sind ermutigend und rechtfertigen weitere Forschung. Eine Folgestudie mit mehreren hundert Teilnehmern könnte endgültig klären, ob die Kombination aus Krafttraining und Proteinen tatsächlich effektiver ist als Training allein.
Besonders interessant wäre auch die Frage nach optimalen Dosierungen und Trainingsformen. Sind 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm tatsächlich ideal, oder würden geringere Mengen ähnliche Effekte erzielen? Welche Art von Protein ist am wirksamsten – pflanzliches oder tierisches? Und wie intensive muss das Training sein, um maximale Vorteile zu erzielen?
Fazit
Die MMoST-Studie liefert erste ermutigende Hinweise darauf, dass die Kombination aus Krafttraining und Proteinergänzung gebrechlichen älteren Menschen helfen könnte, ihre Mobilität und Kraft zu verbessern. Obwohl die Studie zu klein war, um statistisch belastbare Beweise zu liefern, zeigten alle gemessenen Werte konsistent in die gleiche Richtung: Die Teilnehmer, die zusätzlich zum Training auch Proteinpulver erhielten, schnitten besser ab.
Diese Ergebnisse reihen sich ein in eine wachsende Evidenzbasis, die sowohl Krafttraining als auch ausreichende Proteinzufuhr als wichtige Säulen des gesunden Alterns identifiziert. Die Studie zeigt auch, dass solche Interventionen praktisch umsetzbar sind und von den Teilnehmern gut toleriert werden.
Allerdings sind die Ergebnisse noch nicht stark genug, um definitive Empfehlungen abzuleiten. Dafür braucht es größere, längerfristige Studien. Die MMoST-Studie hat jedoch den wichtigen Grundstein gelegt und gezeigt, wie solche Studien erfolgreich durchgeführt werden können.
Häufige Fragen
Ist Proteinpulver für ältere Menschen sicher?
Grundsätzlich ja, aber wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten ältere Menschen vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren. In der MMoST-Studie vertrugen alle sechs Teilnehmer, die das Proteinpulver regelmäßig einnahmen, es gut und berichteten über keine Nebenwirkungen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch besonders vorsichtig sein, da erhöhte Proteinzufuhr die Nieren zusätzlich belasten kann. Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich, weshalb eine ärztliche Beratung wichtig ist.
Wie viel kostet so eine Proteinergänzung?
Hochwertiges Molkenproteinpulver kostet in Deutschland etwa 20-40 Euro pro Kilogramm. Bei einer täglichen Dosierung von 20-30 Gramm würde ein Kilogramm etwa 35-50 Tage reichen, was monatlichen Kosten von etwa 12-35 Euro entspricht. Das ist deutlich günstiger als der Versuch, die gleiche Proteinmenge über teure Fleisch- oder Fischprodukte zu erreichen. Viele Krankenkassen übernehmen solche Kosten allerdings nicht, da es sich um Nahrungsergänzungsmittel und nicht um verschreibungspflichtige Medikamente handelt.
Kann ich den gleichen Effekt auch ohne Proteinpulver erreichen?
Theoretisch ja, praktisch kann es jedoch schwierig werden. Um 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen, müsste eine 70 Kilogramm schwere Person täglich etwa 112 Gramm Protein konsumieren. Das entspricht beispielsweise 500 Gramm magerem Fleisch oder 1,5 Litern Milch zusätzlich zur normalen Ernährung. Viele ältere Menschen haben jedoch reduzierten Appetit oder Schwierigkeiten beim Kauen und Schlucken, was solche Mengen unrealistisch macht. Proteinpulver lässt sich leichter in kleineren Portionen über den Tag verteilt konsumieren.
Ist zweimal Training pro Woche ausreichend?
Die Studienteilnehmer trainierten zweimal wöchentlich für 45 Minuten und zeigten positive Entwicklungen. Dies entspricht auch den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für Krafttraining bei älteren Menschen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Zwei moderate Trainingseinheiten pro Woche sind besser als eine intensive Einheit alle 14 Tage. Das Training sollte alle großen Muskelgruppen ansprechen und sowohl Kraft als auch Balance fördern. Natürlich kann häufigeres Training zusätzliche Vorteile bringen, aber bereits dieser moderate Ansatz scheint wirksam zu sein.
Wie erkenne ich, ob ich gebrechlich oder vor-gebrechlich bin?
Mediziner nutzen verschiedene Kriterien zur Beurteilung von Gebrechlichkeit. Typische Anzeichen sind ungewollter Gewichtsverlust, Erschöpfung, geringe körperliche Aktivität, langsameres Gehen als früher und reduzierte Griffkraft. Wenn Sie drei oder mehr dieser Kriterien erfüllen, gelten Sie als gebrechlich; bei ein bis zwei Kriterien als vor-gebrechlich. Ein einfacher Selbsttest: Schaffen Sie es, fünfmal hintereinander ohne Hilfe der Arme vom Stuhl aufzustehen, oder brauchen Sie länger als 15 Sekunden für eine Gehstrecke von vier Metern? Falls ja, könnte eine ärztliche Beurteilung sinnvoll sein.
Quelle
Diese Zusammenfassung basiert auf: Mobility and strength training with and without protein supplements for pre-frail/frail older people with low protein intake: maximising mobility and strength training (MMoST) feasibility randomised controlled trial., veröffentlicht in BMJ open (2026).