Fast jede zweite Frau im gebärfähigen Alter leidet unter dem prämenstruellen Syndrom – das entspricht etwa 48 Prozent aller Frauen zwischen 15 und 50 Jahren weltweit. Während viele Betroffene zunächst zu Schmerzmitteln oder hormonellen Behandlungen greifen, suchen immer mehr Frauen nach natürlichen Alternativen. Könnte die Lösung für die belastenden psychischen Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Angstgefühle tatsächlich auf unserem Teller liegen?
Hintergrund und Kontext
Das prämenstruelle Syndrom ist weit mehr als nur ein paar “schlechte Tage” im Monat. Die Beschwerden können so schwerwiegend sein, dass sie die Arbeitsleistung beeinträchtigen, Beziehungen belasten und die Lebensqualität erheblich reduzieren. Zu den psychischen Symptomen gehören unter anderem Reizbarkeit, Angstgefühle, Depressivität, Konzentrationsschwierigkeiten und extreme Stimmungsschwankungen – Beschwerden, die typischerweise in der Woche vor der Menstruation auftreten und mit Einsetzen der Periode wieder abklingen.
Bisher konzentrierte sich die medizinische Behandlung hauptsächlich auf hormonelle Therapien wie die Antibabypille oder auf symptomatische Behandlungen mit Schmerzmitteln und Antidepressiva. Doch viele Frauen sind besorgt über mögliche Nebenwirkungen dieser Medikamente oder haben bereits schlechte Erfahrungen damit gemacht. Gleichzeitig mehren sich Hinweise daraus kleineren Studien, dass bestimmte Nährstoffe eine Rolle bei der Entstehung und Linderung von PMS-Symptomen spielen könnten.
Der biologische Hintergrund ist komplex: Während des Menstruationszyklus schwanken nicht nur die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron dramatisch, sondern auch der Bedarf an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen verändert sich. Beispielsweise beeinflusst der Östrogenabfall vor der Menstruation den Serotoninstoffwechsel – jenen Neurotransmitter, der maßgeblich für unsere Stimmung verantwortlich ist. Hier könnten gezielte Nährstoffergänzungen ansetzen.
Die Studie im Detail
Ein internationales Forscherteam hat nun erstmals systematisch alle verfügbaren Studien zu ernährungsbasierten Interventionen bei PMS ausgewertet. Diese sogenannte systematische Übersichtsarbeit – der Goldstandard der Evidenz-basierten Medizin – durchkämmte fünf große medizinische Datenbanken nach randomisierten kontrollierten Studien, die bis Oktober 2022 veröffentlicht wurden. Das Ergebnis: 32 Publikationen über 31 Studien mit insgesamt 3.254 Teilnehmerinnen im Alter zwischen 15 und 50 Jahren konnten in die Auswertung einbezogen werden.
Die untersuchten Interventionen waren vielfältig und reichten von einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen über Multivitaminpräparate bis hin zu kompletten Ernährungsumstellungen. Besonders interessant: Die Forscher konzentrierten sich ausschließlich auf die psychischen Symptome des PMS – also jene Beschwerden, die für viele Betroffene am belastendsten sind und oft auch das soziale Umfeld betreffen.
Die Auswertung zeigte klare Gewinner: Vitamin B6, Calcium und Zink erwiesen sich als die einzigen Nährstoffe, die in mehreren qualitativ hochwertigen Studien konsistent positive Effekte auf die psychischen PMS-Symptome zeigten. Vitamin B6 – auch als Pyridoxin bekannt – spielt eine Schlüsselrolle im Neurotransmitter-Stoffwechsel und könnte daher direkt auf die Stimmungsregulation einwirken. Calcium, bekannt für seine Rolle beim Knochenaufbau, ist gleichzeitig wichtig für die Muskelfunktion und Nervenübertragung. Zink schließlich ist an hunderten von Enzymreaktionen beteiligt und beeinflusst unter anderem die Hormonproduktion.
Überraschend war hingegen, dass für viele andere, häufig beworbene Nährstoffe keine überzeugenden Belege gefunden wurden. Vitamin D, Magnesium, verschiedene B-Vitamine außer B6, Omega-3-Fettsäuren und sogar speziell für PMS entwickelte Diäten zeigten in der Gesamtschau keine eindeutig positiven Effekte. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass diese Nährstoffe wirkungslos sind – vielmehr könnte es sein, dass die bisherigen Studien zu klein waren oder nicht lange genug durchgeführt wurden, um Effekte nachzuweisen.
So wurde die Studie durchgeführt
Eine systematische Übersichtsarbeit oder “Systematic Review” ist sozusagen die “Studie der Studien”. Anstatt neue Experimente durchzuführen, sammeln und bewerten die Forscher systematisch alle verfügbaren wissenschaftlichen Untersuchungen zu einer bestimmten Fragestellung. Dieses Vorgehen gilt als besonders vertrauenswürdig, weil es nicht nur die Ergebnisse einer einzelnen Studie betrachtet, sondern das gesamte verfügbare Wissen zu einem Thema zusammenfasst.
Das Forscherteam suchte in fünf großen medizinischen Datenbanken – den wichtigsten Sammelstellen für wissenschaftliche Publikationen weltweit – nach allen randomisierten kontrollierten Studien zum Thema. Randomisierte kontrollierte Studien gelten als der Goldstandard der medizinischen Forschung, weil sie durch die zufällige Zuteilung der Teilnehmer zu verschiedenen Behandlungsgruppen besonders aussagekräftige Ergebnisse liefern.
Drei unabhängige Gutachter prüften jede gefundene Studie anhand vorher festgelegter Kriterien: Wurden tatsächlich Frauen im gebärfähigen Alter untersucht? Ging es um ernährungsbasierte Interventionen? Wurden psychische PMS-Symptome gemessen? Nur Studien, die alle Kriterien erfüllten, wurden in die Auswertung einbezogen. Zusätzlich bewerteten die Forscher die Qualität jeder einzelnen Studie mit einem etablierten Bewertungssystem, dem “Cochrane Risk of Bias 2 Tool”.
Dieses methodische Vorgehen ist entscheidend für die Glaubwürdigkeit der Ergebnisse. Denn nicht alle Studien sind gleich gut gemacht: Manche haben zu wenige Teilnehmer, andere laufen zu kurz, wieder andere haben methodische Schwächen. In einer systematischen Übersichtsarbeit werden solche Qualitätsunterschiede transparent gemacht und bei der Bewertung der Ergebnisse berücksichtigt.
Stärken der Studie
Diese systematische Übersichtsarbeit besticht durch mehrere methodische Stärken, die ihre Aussagekraft erheblich steigern. Zunächst ist die Datenbasis mit über 3.200 Teilnehmerinnen aus 31 verschiedenen Studien beeindruckend umfangreich. Diese Größenordnung verleiht den Ergebnissen deutlich mehr Gewicht als einzelne Studien, die oft nur wenige dutzend Teilnehmerinnen umfassen.
Besonders hervorzuheben ist die systematische Herangehensweise: Das Forscherteam durchsuchte nicht nur eine, sondern gleich fünf große medizinische Datenbanken und verwendete eine Vielzahl von Suchbegriff-Kombinationen. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass relevante Studien übersehen wurden. Die Verwendung von drei unabhängigen Gutachtern bei der Studienauswahl und -bewertung reduziert zusätzlich das Risiko von subjektiven Verzerrungen.
Ein weiterer Pluspunkt ist der Fokus auf randomisierte kontrollierte Studien. Diese Studienform gilt deshalb als besonders vertrauenswürdig, weil durch die zufällige Zuteilung zu verschiedenen Behandlungsgruppen der Einfluss von Störfaktoren minimiert wird. Wenn beispielsweise in einer Studie die eine Hälfte der Teilnehmerinnen Vitamin B6 erhält und die andere Hälfte ein wirkstofffreies Placebo, und diese Zuteilung rein zufällig erfolgt, dann können beobachtete Unterschiede mit hoher Wahrscheinlichkeit auf das Vitamin zurückgeführt werden.
Einschränkungen und Grenzen
Trotz der methodischen Stärken weist diese Übersichtsarbeit auch deutliche Limitationen auf, die bei der Interpretation der Ergebnisse unbedingt berücksichtigt werden müssen. Die wohl schwerwiegendste Einschränkung betrifft die Qualität der eingeschlossenen Studien: Nur eine einzige der 31 ausgewerteten Studien erfüllte alle Kriterien für eine niedrige Verzerrungswahrscheinlichkeit. Das bedeutet, dass fast alle Studien methodische Schwächen aufwiesen, die ihre Aussagekraft einschränken.
Zu diesen methodischen Problemen gehören unter anderem zu kleine Stichprobengrößen, zu kurze Behandlungsdauern und unvollständige Datenanalysen. Viele Studien analysierten beispielsweise nur die Daten derjenigen Teilnehmerinnen, die die Behandlung vollständig abgeschlossen hatten, anstatt alle ursprünglich eingeschlossenen Frauen zu berücksichtigen – ein Vorgehen, das als “Intention-to-treat-Analyse” bezeichnet wird und als methodischer Standard gilt.
Ein weiteres Problem ist die große Heterogenität der Studien. Die verwendeten Dosierungen variierten erheblich – bei Vitamin B6 beispielsweise zwischen 50 und 400 Milligramm täglich. Auch die Behandlungsdauern schwankten zwischen wenigen Wochen und mehreren Monaten. Diese Unterschiede machen es schwierig, konkrete Empfehlungen für die optimale Dosierung und Behandlungsdauer abzuleiten.
Hinzu kommt, dass die meisten Studien relativ kleine Teilnehmerzahlen hatten. Kleine Studien sind anfälliger für statistische Zufallsfehler und können sowohl falsch-positive als auch falsch-negative Ergebnisse produzieren. Außerdem stammten viele Studien aus einzelnen Ländern oder Kulturkreisen, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf andere Populationen einschränken könnte.
Schließlich konzentrierte sich diese Übersichtsarbeit ausschließlich auf die psychischen Symptome des PMS. Über die Wirksamkeit der untersuchten Nährstoffe bei körperlichen PMS-Beschwerden wie Wassereinlagerungen, Brustspannen oder Bauchschmerzen kann daher keine Aussage getroffen werden.
Was bedeutet das für Sie?
Die Ergebnisse dieser umfassenden Auswertung liefern interessante Anhaltspunkte für Frauen, die unter den psychischen Symptomen des prämenstruellen Syndroms leiden. Besonders bemerkenswert ist, dass drei Nährstoffe – Vitamin B6, Calcium und Zink – in mehreren Studien konsistent positive Effekte zeigten. Dies deutet darauf hin, dass eine gezielte Ergänzung dieser Nährstoffe möglicherweise zur Linderung von PMS-bedingten Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstgefühlen beitragen könnte.
Dennoch ist Vorsicht geboten bei der Interpretation dieser Ergebnisse. Die überwiegende Mehrzahl der ausgewerteten Studien wies methodische Schwächen auf, und die optimalen Dosierungen sowie Behandlungsdauern sind noch nicht eindeutig geklärt. Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie daher unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin halten – insbesondere, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder unter anderen Gesundheitsproblemen leiden.
Interessant ist auch die Erkenntnis, dass für viele andere häufig beworbene Nährstoffe wie Magnesium oder Omega-3-Fettsäuren keine überzeugenden Belege gefunden wurden. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass diese Nährstoffe wirkungslos sind, sondern vielmehr, dass die bisherige Forschung noch nicht ausreicht, um eindeutige Empfehlungen auszusprechen. Als Alternative oder Ergänzung zu Nahrungsergänzungsmitteln können Sie auch versuchen, Ihre Zufuhr der vielversprechenden Nährstoffe über die Ernährung zu steigern – Vitamin B6 findet sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, Calcium in Milchprodukten und grünem Blattgemüse, Zink in Fleisch, Meeresfrüchten und Nüssen.
Wissenschaftlicher Ausblick
Die Ergebnisse dieser systematischen Übersichtsarbeit machen deutlich, dass dringend mehr hochqualitative Forschung zu nutritiven Interventionen bei PMS benötigt wird. Zukünftige Studien sollten größere Teilnehmerzahlen einschließen, längere Nachbeobachtungszeiten haben und strengere methodische Standards einhalten. Besonders wichtig wären Studien, die verschiedene Dosierungen systematisch vergleichen und so optimale Behandlungsrichtlinien etablieren könnten.
Darüber hinaus wäre es wertvoll, die biologischen Mechanismen besser zu verstehen, über die bestimmte Nährstoffe auf die psychischen PMS-Symptome wirken. Dieses Verständnis könnte helfen, weitere vielversprechende Therapieansätze zu identifizieren und personalisierte Behandlungsstrategien zu entwickeln. Auch die Untersuchung von Kombinationstherapien – beispielsweise die gleichzeitige Gabe mehrerer Nährstoffe – könnte neue Behandlungsmöglichkeiten eröffnen.
Fazit
Diese umfassende systematische Übersichtsarbeit liefert die bisher beste verfügbare Evidenz für den Nutzen nutritiver Interventionen bei den psychischen Symptomen des prämenstruellen Syndroms. Während die Datenlage für Vitamin B6, Calcium und Zink vielversprechend ist, sind weitere hochwertige Studien erforderlich, um definitive Behandlungsempfehlungen aussprechen zu können. Die Forschung in diesem Bereich steht noch am Anfang, aber die bisherigen Ergebnisse rechtfertigen durchaus eine vorsichtige Optimismus für ernährungsbasierte Ansätze zur PMS-Behandlung.
Häufige Fragen
Wie hoch sollten die Dosierungen von Vitamin B6, Calcium und Zink sein?
Die in den Studien verwendeten Dosierungen variierten erheblich, was eine eindeutige Empfehlung erschwert. Bei Vitamin B6 lagen die Dosierungen zwischen 50 und 400 Milligramm täglich, bei Calcium zwischen 500 und 1200 Milligramm und bei Zink zwischen 15 und 30 Milligramm. Da hohe Dosierungen auch Nebenwirkungen haben können – beispielsweise kann zu viel Vitamin B6 zu Nervenschädigungen führen – ist eine ärztliche Beratung vor Beginn einer Supplementierung unbedingt empfehlenswert.
Wie lange dauert es, bis eine Wirkung eintritt?
Die meisten in der Übersichtsarbeit eingeschlossenen Studien liefen über zwei bis drei Menstruationszyklen, also etwa zwei bis drei Monate. Erste Effekte könnten jedoch möglicherweise schon früher auftreten. Da PMS-Symptome naturgemäß zyklisch auftreten, ist es wichtig, die Wirksamkeit über mehrere Zyklen zu bewerten. Eine zu kurze Behandlungsdauer könnte dazu führen, dass positive Effekte übersehen werden.
Können diese Nährstoffe auch über die normale Ernährung aufgenommen werden?
Grundsätzlich ja, allerdings sind die in den Studien verwendeten Mengen oft schwer über die normale Ernährung zu erreichen. Vitamin B6 findet sich in Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Bananen, Calcium in Milchprodukten, grünem Blattgemüse und Mandeln, Zink in Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann durchaus zur Grundversorgung beitragen, erreicht aber möglicherweise nicht die therapeutischen Dosierungen der Studien.
Gibt es Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen zu beachten?
Ja, auch natürliche Nährstoffe können Nebenwirkungen haben oder mit Medikamenten interagieren. Vitamin B6 kann in hohen Dosen zu Nervenschäden führen, Calcium kann die Aufnahme anderer Mineralstoffe beeinträchtigen, und Zink kann in großen Mengen Übelkeit verursachen oder die Kupferaufnahme hemmen. Besonders bei bestehenden Erkrankungen oder gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten sollte vor Beginn einer Supplementierung ärztlicher Rat eingeholt werden.
Warum haben Magnesium und Omega-3-Fettsäuren nicht überzeugt, obwohl sie häufig empfohlen werden?
Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass diese Nährstoffe unwirksam sind. Möglicherweise waren die bisherigen Studien zu klein, zu kurz oder methodisch nicht optimal designed, um Effekte nachzuweisen. Es könnte auch sein, dass diese Nährstoffe nur bei bestimmten Untergruppen von Frauen mit PMS wirksam sind oder dass die optimalen Dosierungen noch nicht gefunden wurden. Weitere Forschung ist nötig, um diese Fragen zu klären.
Quelle
Diese Zusammenfassung basiert auf: Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials., veröffentlicht in Nutrition reviews (2025).